お米のエネルギー源について

• 米の構成は、「胚芽」・「ぬか層」・「胚乳」から出来ています。玄米から「ぬか層」を取り除くと胚芽精米になり、
  胚芽精米から「胚芽」を取り除くと、精白米になります。

米の構成 ビタミンＢ１の配分

• 米の栄養素としては、ビタミンＢ１やミネラルです。しかし、右上の図を見てもらうと、ビタミンＢ１が豊富に
  入ってるのは「胚芽」の部分であり、一般的に私たちが食べているのは「胚乳」です。
• 私たちが食べている「胚乳部」の成分は、７０％「炭水化物（デンプン）」・６％「タンパク質」・その他
  「脂質・ミネラル・ビタミン」です。

（可食部１００gあたり）

Ｑ．では、玄米で食べた方が栄養価が高いのではないか？

・上記の表から分かるように、玄米は栄養価が高いが消化吸収が悪いのですべての栄養を摂取できない。
精白米は栄養価は玄米に比べると低いが美味しいし消化吸収が良い。結局は、味とぬかの利用などを
考えると精白米で食べるほうが適当！とされています。
・ところで胚芽精米は・・と言うと、一般的に「５分づき」とか「７分づき」という精米方法をしていると思います。
しかし、お米は黒っぽいしあまり美味しくありませんが、栄養面から見ると理想とされています。

栄養学の本より

精白米の上手な炊き方

• ぬかやごみを取る為に米を洗うことを 「とぐ」と言います。とぎ方が悪いと米の風味を損ねます。
  この説明は、ある料理雑誌に載っていた一般的な洗い方ですので、参考にしてください。

１	２	３	４	５
				炊飯器の写真
ボールまたは内がまに 米を入れ、一気に水を 入れます。 軽くとぎ、流します。	水気を含んだ米を、 手の腹で押すように とぎます。あまり強く 押しすぎると ビタミンＢ１やデン プン質が溶け出します。	水を入れて流します。 ２・３の作業を繰り返し、 流し水が澄むまで 行います。 （３・４回ぐらい）	米をザルに上げて 水切りをし、３０分から １時間置いておきます。 これを「洗い米」と言い ます。	生米のほぼ２割 増しの水を入れ （下記の水加減参照）、 炊飯器で炊き上げます。

玄米の上手な炊き方

• 炊飯器を使った炊き方です。その他、早く柔らかく炊くには圧力釜を利用すれば良いが、ビタミンＢ群の破壊が大きい。

１	２	３
	一晩おく写真	炊飯器の写真
玄米を洗います。精白米の手順 （１〜３）を参考にしてください。	たっぷりの水を入れ、 数時間または一晩おきます。	水をきり、生米の５割増しの水を 入れ、炊飯器で炊き上げます。

胚芽米の上手な炊き方

• 胚芽米は精白米と同じように炊き上げますが、蒸らしに時間をかけるのがポイントです。

１	２	３
	炊飯器の写真	炊き上げ後の写真
胚芽米を洗います。 精白米の手順 （１〜３）を参考にして ください。	水を切り、生米のほぼ ２割増しの水を入れ （下記の水加減参照）、 １時間以上おき、 炊飯器で炊き上げます。	炊き上げ後、最低でも １時間は蒸らして 頂くと美味しく 召し上がれます。

洗い米 と 水加減 について

• （洗い米） 上記の「・・洗い方（４）」で説明のとおり、米に必要な水分を含ませた状態を「洗い米」と言います。洗い水には、生の米の２割ほどの水分が含まれています。しかし、その割合は季節によって違います。

• （水加減）おいしいご飯を炊く為の水加減は、 洗い米と 同量の水にすると良いと言われています。

時期	９月〜１２月頃		１月〜５月頃		６月〜８月頃
		⇒		⇒
米の水分量	多い		普通		少ない
水分吸収量	水分の多い新米時期は、 生米の１割増しの 水加減が適当		生米のほぼ ２割増しの水加減が 適当		乾燥した古米は、 生米の３割増しの 水加減が適当

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